Attività fisica

L’esercizio fisico costante ha effetti positivi sul corpo e sulla mente e questo vale anche, e soprattutto, in gravidanza. È, quindi, importante per tutte le future mamme tenersi in forma!

Un buon allenamento si struttura, innanzitutto, in quattro fasi:

  • Riscaldamento: 5-10 minuti di stretching per prevenire il dolore, favorire l’allungamento muscolare e la mobilità delle articolazioni;
  • Tonificazione muscolare: per migliorare la forza e la resistenza dei gruppi muscolari;
  • Attività aerobica: per stimolare la circolazione sanguigna e migliorare la funzionalità polmonare;
  • Defaticamento: concludere l’allenamento con esercizi dolci, ritmici e poco intensi, meglio se accompagnati anche da esercizi di rilassamento e tecniche per la respirazione.

Una strategia semplice per pianificare l’esercizio fisico è FITT (Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo):

  • Frequenza: 3 volte alla settimana per iniziare, incrementando progressivamente il numero di sedute di allenamento, sempre sulla base delle vostre capacità;
  • Intensità: moderata, evitando l’eccessivo affaticamento;
  • Tempo: iniziare gradualmente con 15 minuti al giorno di attività aerobica, poi aumentate la durata di ogni sessione di un paio di minuti alla volta, fino a raggiungere un massimo di 30 minuti di attività fisica aerobica;
  • Tipo: attività fisica aerobica e tonificazione muscolare.

ATTIVITÀ CONSIGLIATE

  • Camminata veloce
  • Nuoto
  • Acqua gym
  • Cyclette o ciclismo in pianura
  • Ginnastica aerobica
  • Yoga
  • Pilates

ATTIVITÀ SCONSIGLIATE

  • Immersioni subacquee
  • Attività che comportino forti impatti
  • Attività da contatto fisico (sci, climbing)

MAMME, EVITATE L’IPERTERMIA BEVENDO MOLTA ACQUA E NON ALLENATEVI IN AMBIENTI TROPPO CALDI!

È fondamentale introdurre un adeguato apporto calorico, non stancarsi troppo e sospendere l’attività fisica in presenza di perdite di sangue vaginali o in caso di contrazioni uterine, mal di testa, dolori al torace e difficoltà respiratorie.

La Ginnastica di Kegel è un’ottima soluzione per tonificare la muscolatura pelvica e addominale, così che possano sostenere il peso dell’utero in gravidanza e contribuire alla spinta durante il parto.
Il buon tono muscolare del pavimento pelvico permette, inoltre, un miglior recupero post parto e previene l’insorgenza di fastidiosi disturbi come l’incontinenza urinaria.

Questi esercizi si possono eseguire ovunque e in qualsiasi momento della giornata da seduti, in piedi o da sdraiati.

Eseguirli è molto semplice:

  • Andare sempre prima in bagno in quanto eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica piena può indebolire il muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nel completo svuotamento vescicale
  • Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi;
  • Rilasciare lentamente muscoli del pavimento pelvico per lo stesso periodo di tempo;
  • Ripetere la serie 10 volte, per 2-3 volte nell’arco della giornata.

 

I CONSIGLI DI EAT
Misurate il livello dello sforzo che state compiendo con il cosiddetto test della parola: se, durante l’esercizio fisico, riuscite a parlare senza che vi manchi il fiato, vuol dire che state lavorando alla giusta intensità. All’opposto, riducete lo sforzo e recuperate!

Care future mamme, ricordatevi che è vietatissimo fumare! Attenzione, in particolare, in caso di malattie cardiache o polmonari, ipertensione arteriosa, o anche in presenza di problemi legati alla gravidanza, come la placenta previa, la minaccia di parto pretermine, la rottura delle membrane e la gravidanza multipla.